گرم کردن 
۳ تا ۴ دقیقه آزاد گذاشتن بازیکن با حرکات ساده 
بازیکنان باید بیشتر خود را با توپ گرم نمایند. مدت گرم کردن باید حداقل ۱۵ دقیقه باشد. تمرینات گرم کردن باید به تدریج شدت پیدا کندو در نهایت حرکات انفجاری مربوط به فوتبال انجام شود. 
انعطاف پذیری در فوتبال 
انعطاف پذیری یک نیاز پایه برای بازیکن فوتبال است . انعطاف پذیری به مفهوم داشتن دامنه حرکت بیش از حد معمول یک مفصل می باشد. بازیکنان از طریق افزایش خاصیت کشسانی عضله یا بافت همبند اطراف مفاصل خود می تواندد به انعطاف پذیری دست یابند. بازیکنان فوتبال برای اجرای صحیح برخی از حرکات فوتبال به حد معینی از انعطاف پذیری نیاز دارند. آنها برای اجرای تکل صحیح ؛ارسال پاسهای بلند و پریدن به انعطاف پذیری نیاز دارند. همچنین انعطاف پذیری هنگام وضعیتهای نامناسب بدن مثل سقوط کردن و زمین خوردن بعد از درگیری شانس آسیب دیدگی را کاهش می دهد. اگر چه در مورد انعطاف پذیری که از مفاصل و عضلات محافظت می کند محدودیت وجود دارد حد معینی از دامنه حرکت حول مفصل به بازیکن اجازه می دهد هنگام دویدن سریع ؛ دفاع کردن و حمله کردن موقعیت اهرمی بهتری بدست آورد .هنگام کردن کامل بدن حرکات کششی برای انعطاف پذیری می توانند به طور چشمگیری احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد.  
مراحل گرم كردن در فوتبال
1 ـ انفرادی : دویدن بسیار آرام و نرم ؛ حركات سبك كششی ؛ بدون تماس با توپ
2ـ انفرادی یا جمعی : حركات عمومی پا ؛ دست و تنه ؛ كمی شدیدتر از مرحله اول
3ـ تخصصی :این حركات شامل فعالیت مشخص ویژه اعضای مختلف بدن در فوتبال است.شدت اجرای آن باید به حدی افزایش یابد كه در جریان مسابقه نیازمی شود.
4ـ بازگشت به آرامش : گرم كردن این مرحله با توپ صورت می گیردو می تواند این حركات را در برگیرد: حركات پابه توپ ؛پاس دادن ؛شوت زدن ؛ تغییر مسیر حین حركت با توپ ؛ حفظ توپ به شكلهای مختلف؛ ضربه های بلند و پایان بخشیدن به آن حركات كششی نرم ؛ آرام و منعطف 
نمونه ای از یك تمرین بعد از مسابقه
شدت پایین ( 50 تا 70 درصد از حداكثر ضربان قلب ) مدت 60 تا 70 دقیقه 
بخش اكسیژن گیری ( 30 تا 35 دقیقه )
* 5 دقیقه پیاده روی
* دویدن از سبك به متوسط به مدت 10 تا 12 دقیقه ( با ضربان قلب 120 تا 140 ) 
* انعطاف پذیری با استفاده از وزن و قدرت خود شخص به مدت 5 دقیقه
* شكل های جالب و متنوع دیگر تمرینات مانند:
ـ بازی هندبال به صورت راه رفتن ( گل با ضربه سر قبول است و یا از طریق توپ های سانتر شده قبل از زمین خوردن توپ آن را گل كردن )
ـ فوتبال به صورت راه رفتن 
بازی فعال (( عكس العملی )) ( 10 تا 15 دقیقه ) 
* تنیس فوتبال 
* 9 مقابل 2 ، 8 مقابل 2 ( با شدت كم )
كشش عضلات ( بدن و عضله در حالت انقباض قرار می گیرد ) ( 10 دقیقه )
* به منظور تقویت كردن عضلات فوقانی بدن ( با استفاده از وزن بدن ) 
* عكس العمل هماهنگ پاها – قدم ها 
كشش عضلانی ( 10 تا 15 دقیقه ) 
* با كشش های شدید پس از انجام تمرینات آرام سازی 
نمونه های دیگر از بازگشت به حالت اولیه 
* حمام یا دوش 
* سونا 
* ماساژ 
آماده شدن برای شروع تمرینات در فوتبال 
به محض اینكه كلاس های درس مدارس شروع شد برنامه تمرینات را صرفا برای عصرها تنظیم كنید. برنامه را باید طوری تنظیم كنید كه تمام بازیكنان بتوانند به موقع در زمان تعیین شده در تمرینات حاضر شوند. انتظار می رود كه همه بازیكنان همراه مربیان به موقع قبل از شروع تمرینات حاضر باشند.به بازیكنانی كه زودتر از موعد مقرردر تمرین حاضر می شونداجازه ندهید بدون گرم كردن بدن به سمت دروازه بی هدف شوت بزنند.آنها می توانند به یكدیگر به طور آرام پاس دهند یا با انجام بازی های مختلف و پاس دادن خود را مشغول سازند. چناچه قبل از گرم كردن صحیح بدن اقدام به شوت های سنگین به سمت دروازه كنند ممكن است صدمات شدیدی حاصل شود.در طی چند دقیقه مانده به شروع تمرین در مورد موضوعات مورد توجه بازیكنان می تواند شامل وضعیت آسیب دیدگی هم تیمی ها ، نتایج دیگر رقابت ها ، موقعیت تیم ، گزارش های حاصل از مدرسه و غیره باشد.همچنین به مدت یك یا دو دقیقه در مورد پیشرفت تیم ، ایجاد نگرش مثبت و رقابت در تمرینات صحبت كنید. صحبت های قبل از شروع تمرین هرگز نباید بیش از 5 دقیقه طل بكشدو همیشه باید نگرش مثبت در آن وجود داشته باشد ، در غیر این صورت حالت روحی فرد در ساعات باقی مانده روز خراب خواهد شد. 
اصول تمرین 
از آنجا كه نوع و نحوه اجرای تمرین در فوتبال بسیار اهمیت دارد لذاهر برنامه تمرینی را از نظر تامین اصول اساسی مورد نیاز برای یك تمرین موثر و كار امد كنترل كنید. تمرینات انجام شده باید مقرون به صرفه و تركیبی از جنبه های اساسی فوتبال یعنی آماده سازی ، تكنیك ها و تاكتیك ها باشد.بازی های طراحی شده در زمین كوچك ، معمولا تمام این اصول را تامین می كند. تمرینات لازم استرقابت آمیز باشند اما در عین حال به تیم و بازیكنان امكان كسب حداقل موفقیت داده شود. در نهایت تمرینات باید لذت بخش باشد. 
تمرینات قدرتی برای کودکان ؟
مطلب بحث انگیزی كه در میان مربیان ، بدنسازان تیم ، پزشكان و والدین وجود دارد این است كه بازیكنان نوجوان از چه سنی باید تمرینات با وزنه را شروع كنند.در گذشته بازیكنان نوجوانی كه تشویق به كار با وزنه می شدند این احتمال وجود داشت كه روش غلط انجام كار باعث اختلال در رشد مراكز استخوانی آنها می شود.این نگرانی نیز وجود داشت كه بافت های پیوندی در كودكان بیشتر مستعد آسیب دیدگی باشد. هم چنین این اعتقاد وجود دارد كه هورمون خاصی كه برای تحریك عضلات جهت توسعه و بهبود كار آنها وجود دارد مقدارش در كودكان به حدی نیست كه عضلات را تحریك كند.به هر حال تحقیقات اخیر این نگرانی را كم كرده و نشان داده است كه كودكان با وسیله یك برنامه تمرین با وزنه مناسب كه تحت نظر خاص باشد می توانند قدرت خود را توسعه دهند.
دستور العمل تمرینات برای وزنه 
ـ نظارت كافی توسط یك مربی آگاه صورت بپذیرد
ـ همه حركات باید در سراسر دامنه حركتی انجام گیرد
ـ نباید سنگین ترین وزنه ممكن را انتخاب كرد
ـ تمرینات باید 2 تا 3 جلسه در هفته بوده و هر جلسه نیز باید 20 تا 30 دقیقه باشد
ـ در هر تمرین بیشتر از 1 تا 3 ست نباشد و در هر ست باید 6 تا 15 تكرار انجام شود
ـ برای افزایش مقدار وزنه هرگاه نوجوان توانست 15 تكرار را به طور كامل و درست انجام دهد وزنه را به مقدار 1 تا 2 كیلو گرم افزایش دهید
اگر وزنه های تمرینی در دسترس نبود بازیكنان می توانند از وزن بدن یكدیگر به عنوان مقاومت در كارهای كشیدنی و هل دادنی استفاده كنند. تنوع در حركات كشیدنی و هل دادنی ، حركت پارالل و تمرینات شكم می تواند همان مزیتی را داشته باشد كه تمرینات با وزنه دارند. این حركات همچنین برای افراد بالغ نیز مناسبند.
تمرینات با وزنه برای نوجوانان
نمونه ای از یك برنامه ساخت عضلانی برای نوجوانان (15 تا 16 سال )
چرخه 1 دوره آماده سازی ( بخش یا فاز آموزشی كه 3 هفته به طول می انجامد)
* تقویت عضلانی 
ـ استفاده از وزن بدن 
ـ كار برروی یك سری موانع یا كارهای كارگاهی هماهنگی (كاركردن روی تكنیك )
2 تا 3 جلسه هرهفته 
* قدرت عكس العمل ( پلی متریك ها )
ـ پریدن ( پرشهای كوتاه ) 
به عنوان یك جلسه تمرین اضافی در جلسات تمرین تقویت عضلانی گنجانده شود
مثال : 2 جلسه تقویت عضلانی و 1 جلسه قدرت عكس العملی در هفته 
تمرینات ایستگاهی ـ چرخشی 
بار تمرین : وزن بدن + وزنه ها ( سبك )
تكراها : 10 تا 20 عدد
مدت زمان : 20 تا 45 ثانیه 
ستها : 2 تا 3
استراحت با فاصله : 40 ثانیه تا 1 دقیقه بین ست ها
اجراء: جنبش و پویا 
بار تمرین : وزن بدن 
تكرارها : 6 تا 10 تكرار برای هر تمرین 
ست ها : 3 تا 4 عدد برای هر تمرین 
استراحت با فاصله : 30 ثانیه بین تمرینات ـ 1 تا 2 دقیقه بین ست ها 
چرخه 2 /دوره آماده سازی ( دوره یا بخش عمومی و گسترده كه 5 تا 6 هفته به طول می انجامد)
* توان عضله ( سرعت ـ قدرت )
ـ استفاده از تمرینات چرخشی (3هفته )
ـ استفاده از تمرینات ایستگاهی (3هفته)
ـ پس از آن كارهای هماهنگی و كار گروهی روی تكنیك 1 تا 2 جلسه هر هفته 
* قدرت عكس العمل ( پلی متریك ها )
ـ دویدن ، سرعت های كوتاه 
به عنوان دومین جلسه تمرین هر هفته گنجانده شود
تمرینات چرخشی و ایستگاهی 
بار تمرین : 30 تا 50 درصداز حداكثرقدرت 
تكرارها : 10عدد
ستها : 3 تا 4
استراحت با فاصله : 45 ثانیه تا 1 دقیقه بین ست ها 
اجرا: پویا و جنبش 
مراحل تمرین ها :
بار تمرین : وزن بدن 
تكرارها : 6 تا 10 تكرار در هر تمرین 
ست ها : 3 تا 4 عدد بار در هر تمرین 
استراحت با فاصله : 30 ثانیه بین تمرین ، 1 تا 2 دقیقه بین ست ها 
سازماندهی : 5 تا 6 تمرین مختلف 
چرخه 3/دوره مسابقات (بخش یا دوره ویژه كه 5 تا 6 هفته طول می كشد)
* قدرت مقایسه ای + تمرینات مورد نیاز و خاص فوتبال 
ـ شكل تمرینات را هر هفته تغییر دهید
ـ تمرینات نوبتی در هر 2 هفته 
1 جلسه تمرین در هر هفته 
* سرعت پریدن + سرعت های كوتاه و تكنیك در دومین جلسه هر هفته گنجانده شود
تمرینات ایستگاهی 
تعداد تمرینات : 4
تكرارها : 3 تا 4 تكراربرای هر تمرین 
استراحت با فاصله : 1 دقیقه بین تكرارها 3 دقیقه بین ست ها 
هر تمرینی كه شامل یك سری از پرش ها و سرعتی های كوتاه همراه با شوت زنی به دروازه است.
چرخه 4 ( دوره كاهش بار تمرینی كه 2 تا 3 هفته به طول می انجامد)
* فعالیتهای تكمیلی (دیگر ورزش ها ـ انتخاب بازی ها )
* مسیر و یا روسش های با مانع  
* كشش عمومی عضلانی  
1 تا دو جلسه هر هفته  
* تمرینات انعطاف پذیری 
چرخه 5 ( بخش تمرینات عمومی و گسترده كه 6 هفته به طول می انجامد )
* توسعه و پیشرفت عضله 
ـ با استفاده از یك برنامه فردی و خصوصی ( 1 جلسه در هفته ) 
* قدرت عكس العمل ( پلی متریك ) 
ـ پرشهای متنوع و گوناگون 
 ـ دویدن تمرینات هماهنگی 
مدت زمان بازگشت به حالت اولیه برای انواع فعالیت های بدنی
استقامت ( ظرفیت هوازی ) _ 24 تا 30 ساعت 
استقامت ( قدرت هوازی ) _ 40 تا 48 ساعت
سرعت غیر هوازی غیر لاكتیك _ 24 ساعت 
سرعت غیر هوازی لاكتیك _ 48 تا 72 ساعت 
حداكثر قدرت عضلانی _ 40 تا 48 ساعت 
قدرت در سرعت ( انفجاری ) _ 24 تا 36 ساعت 
ساختار یك جلسه تمرین سرعتی 
سرعت غیر هوازی بدون لاكتیك 
شیوه : تكرار تمرین های با فاصله زمانی كوتاه
شدت : 95 تا 100 درصد از حداكثر سرعت 
تكرارها : از 4 تا 8 تكرار برای هر ست 
مدت زمان : از 2 ثانیه تا 8 ثانیه 
10 تا 50 متر 
ست ها : از 3 تا 5
مسافت كلی : از 300 تا 600 متر برای هر جلسه 
مدت زمان استراحت : نیمه فعال – فعال 
10/1 تا 20/1 بین تكراها استراحت 
4 تا 8 دقیقه بین ست ها 
سرعت غیر هوازی لاكتیك 
شیوه : تكرار تمرین های با فاصله زمانی كوتاه و متوسط
شدت : 90 تا 95 درصد از حداكثر سرعت 
تكرارها : از 3 تا 5 تكرار برای هر ست 
مدت زمان : از 9 ثانیه تا 20 ثانیه 
50 تا 150 متر 
ست ها : از 2 تا 4
مسافت كلی : از 600 تا 1200 متر برای هر جلسه 
مدت زمان استراحت : نیمه فعال – فعال 
3/1 تا 6
/1 بین تكراها استراحت 
7 تا 10 دقیقه بین ست ها 
سرد كردن در فوتبال
عمل سردكردن هنوز به عنوان یك ضرورت در بین بسیاری از بازیكنان درك نشده است.درپایان یك مسابقه جائی كه بازیكن مجبور بوده است آخرین ذخایر انرژی خود را مصرف كند در آن صورت سخت است كه عمل سرد كردن را انجام دهد اما عمل سرد كردن باید به صورت عادتی شود كه پس از تمرین و مسابقه صورت پذیرد. عمل سردكردنمشابه با آنچه در گرم كردن وجود دارد می تواند هم فعال و هم غیر فعال باشد.
نقطه نظرات فیزیولژیك در مورد سرد كردن
تغییرات فیزیولژیكی كه بر اثر سرد كردن در بدن حاصل می شود عبارتند از :
 ـ درجه حرارات بدن به آرامی به سطح معمول خود برمی گردد،به طوری كه قلب و سیستم گردش خون را به آرامی به حالت اولیه بازمی گردد.
ـ تخلیه محصولات اسیدی و مواد حاصل از متابولیك سلولهای عضلانی به سرعت صورت می گیرد. 
ـ طول و تنش عضله به سرعت به حالت اولیه برمیگردد.
ـ زمان بازسازی پس از تمرین كاهش یافته ، این نظریه خصوصا برای تیمهای حرفه ای فوتبال بسیار مهم است.
ـ مایع درونی مفاصل می تواند به سهولت به وسیله بافتها جذب شود این موضوع اهمیت ویژه ای برای جلوگیری از صدمه به مفصل خواهد داشت.
ـ پس از سرد كردن بازیكنان احساس می كنند در سلامت آنها بهبودی زیادی حاصل شده .سرد كردن فعال پس از تمرین یا یك مسابقه شامل دویدن آرام با شدت پائین و حركات كششی می باشد اثر سرد كردن فعال توام با ماساژو حمام های آب گرم تاثیرات قابل ملاحضه ای را به همراه خواهد داشت.
ـ هنگامی كه عمل سرد كردن پایان می یابد بازیكن احساس سلامت و تندرستی می كند و به وسیله آن پتانسیل و انرژی بیشتری دست می آورد. 

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: